Фитнес для интимных мышц от Welps

На этом занятии вы узнаете, как обнаруживать мышцы тазового дна, контролировать их работу, а также концентрироваться на ощущениях в процессе выполнения упражнений. Необходимое оборудование: стул и коврик. Упражнение 1. Самодиагностика мышц тазового дна, обнаружение мышц промежности Исходное положение: сидя на стуле, наклоняем корпус вниз и животом касаемся бедер. Далее поднимаем корпус вверх с ровной спиной, таким образом садимся на промежность. Подкладываем ладонь между седалищными косточками и стараемся максимально втянуть мышцы тазового дна. Ладонь является обратной связью. Если между ладонью и мышцами промежности возникает небольшой купол, значит, вы все делаете правильно и осознаете работу мышц. Не должно ощущаться давления на ладонь. Внутрибрюшное давление также не должно создаваться. Упражнение 2. Дыхание стоя Упражнение на разделение грудно-брюшной диафрагмы от тазовой. Исходное положение: стоя на слегка согнутых ногах, руки кладем на низ живота. Пальцы складываем в форме ромба, собирая вместе указательный и средний пальцы внизу живота, а большие пальцы располагаем выше пупка. Копчик слегка подкручиваем вперед. Выполняем вдох в ребра. * Грудная клетка двигается вперед: на вдох раскрываем грудной отдел, уводя плечи назад, сводя лопатки к позвоночнику. Таз остается неподвижным. Выполняем 5 повторений. * Грудная клетка уходит назад: на вдох мы уводим грудной отдел внутрь, копчик остается подкрученным, растягиваем лопатки сзади. Делаем 5 повторений. * Грудная клетка сдвигается вправо: на вдох грудную клетку отводим вправо, таз и плечи остаются неподвижными. Грудная клетка возвращается на место. Выполняем 5 повторений. * Грудная клетка уходит налево по аналогии с предыдущим движением. Выполняем 5 повторений. Упражнение 3 Исходное положение: лежим спиной на полу, ноги согнуты в коленях под прямым углом, упор в пятки, руки складываем в форме V внизу живота. На вдох втягиваем мышцы тазового дна, прижимая поясницу к полу и подкручивая копчик. Следим, чтобы внутреннее напряжение не поднималось выше грудного отдела, не отдавало в голову. На выдох расслабляем мышцы тазового дна, прокручиваем копчик по полу, слегка уходя вперед. Сделайте 10 повторений.

На этом уроке вы научитесь контролировать процесс напряжения и расслабления мышц тазового дна и влиять на степень их напряжения, изменяя положение тела. А также увеличите подвижность пояснично-крестцового отдела позвоночника. Для этого урока понадобятся две подушки и коврик. Упражнение 1. Кошка Исходное положение: стоим на коленях, упор на ладони, таз находится над коленями, плечи под ладонями, ноги и руки раскрыты на ширине плеч, взгляд направлен вниз, шея является продолжением позвоночника, спина ровная, без прогибов. • На вдох втягиваем мышцы тазового дна, уводим голову вниз и внутрь, максимально округляем спину и подкручиваем копчик. • На выдох расслабляем мышцы тазового дна, приводим поясницу в расслабленное состояние, прокручиваем копчик назад. Сделайте 20 раз. Упражнение 2. Кошка в прогибе Исходное положение: стоим на коленях, таз находится под коленями, руки опущены на предплечья и вытянуты слегка вперед, грудной отдел расслаблен. • На вдох подтягиваем мышцы тазового дна, подкручиваем копчик и слегка направляем его вперед. • На выдох расслабляем мышцы, стараемся копчик увести слегка наверх, будто раскачиваем его. Упражнение 3 Исходное положение: пальцы ног на полу, таз находится над коленями, ладони под плечами, спина ровная, голова опущена вниз. • На вдох втягиваем мышцы тазового дна, толкаем таз наверх, выпрямляем руки, грудную клетку направляем к полу, смотрим на стопы. • На выдох садимся в исходное положение, расслабляем мышцы тазового дна. Выполняем 10 раз.

На этом уроке мы покажем, как работать с МТД из положения лежа на спине. Потребуется валик или плотно скрученное полотенце. Упражнение 1 Исходное положение: лежа на спине, укладываем валик под крестец, снимаем напряжение с поясничного отдела позвоночника, опора на пятки, но при этом максимально расслаблены ягодицы и задняя поверхность бедер, прокручиваем лопатки. Угол между коленями 90 градусов. • На вдох втягиваем МТД, слегка подкручиваем копчик • На выдох расслабляем МТД Повторите 10 раз. Упражнение 2 Исходное положение: лежим крестцом на валике, ноги согнуты в коленном суставе, под прямым углом поднимаем их вверх. • На вдох подтягиваем МТД, опуская правую ногу вниз, и слегка касаемся носком пола, левая нога остается на месте • На выдох расслабляем МТД и поднимаем ногу в исходное положение Чередуем ноги. Упражнение 3 Исходное положение: сидя на седалищных косточках с ровной спиной, сгибаем ноги в коленях, пятки остаются на полу, собираем колени вместе, руки переводим на колени. • На вдох втягиваем МТД, уводя корпус назад и раскрывая колени по сторонам в направлении к полу, не отрывая стопы от пола. Округляем поясницу и слегка подкручиваем копчик • На выдох расслабляем МТД, возвращаем корпус и ноги в исходное положение Выполните 18-20 повторений.

На этом уроке вы научитесь работать с мышцами тазового дна, чередуя динамику и статику. Для занятия понадобятся две подушки и коврик для фитнеса. Упражнение 1. Ягодичный мост со сведениями колен Исходное положение: лежим на спине, ноги согнуты в коленях, угол 90 градусов, упор в пятки, следим, чтобы не напрягались ягодицы и задняя поверхность бедра. • На вдох втягиваем МТД, поднимаем таз наверх и сводим колени вместе. • На выдох расслабляем МТД и опускаем таз вниз. Упражнение 2 Исходное положение: лежа на спине, сгибаем ноги в коленях, упор в пятки, руки прикладываем в позицию V на нижнюю часть живота, внимание направляем на подвижность крестцово-копчикового отдела позвоночника. Работа будет разделена на динамику и статику. Динамика: • На вдох втягиваем МТД, вдавливаем поясницу в пол и прокручиваем копчик на себя; • На выдох расслабляем МТД, слегка прокручивая копчик вперед. • Статика: • На глубокий вдох подтягиваем МТД, прижав плотно поясницу к полу, копчик направляем на себя — удерживаем данное положение в течение 30 секунд; • На длинный выдох расслабляем МТД на 15 секунд. Упражнение 3 Исходное положение: сидя седалищными косточками на пятках, держим ровную спину, колени разводим как можно шире, раскрываем грудной отдел, сводим лопатки к позвоночнику. • На вдох подкручиваем копчик слегка вперед и внутрь. В этот момент подтягиваем МТД. • На выдох возвращаем таз на место и расслабляем МТД. • Повторите 3-5 раз.

На этом уроке вы научитесь контролировать напряжение и расслабление мышц тазового дна отдельно от других мышц тела. Для этой тренировки необходимы фитбол или кирпич, две подушки и коврик для фитнеса. Упражнение 1. Ягодичный мост с фитболом или кубиком Исходное положение: лежа на спине, сгибаем ноги в коленях, ставим стопы на пол, руки вдоль тела. Зажимаем фитбол между коленей. • На вдохе подтягиваем МТД, поднимаем таз наверх без помощи напряжения ягодиц и бедер и сводим коленями фитбол, будто пытаемся его сжать. • На выдохе опускаем таз вниз и слегка расслабляем давление ногами на фитбол. Упражнение 2 Исходное положение: лежа на спине, сгибаем ноги в коленном суставе, ноги поднимаем вверх и раскрываем их по сторонам, руки находятся чуть выше коленного сустава с внутренней стороны. • На вдох подтягиваем МТД и подкручиваем копчик на себя; • На выдох плавно расслабляем МТД, оставляя ноги в исходном положении. Упражнение 3. Планка на коленях Исходное положение: планка на прямых руках, упор на колени, между ногами и руками сохраняем ширину плеч, локоть находится под плечом, кисти разведены и параллельны друг другу. • На вдох втягиваем МТД, немного прокручиваем копчик вперед, как будто стараемся подтянуть колени к рукам; • На выдох — расслабление. Сохраняем положение планки до конца упражнения.

На этом уроке вы научитесь максимально расслаблять мышцы тазового дна, а также освоите новые полезные упражнения. Необходимы две подушки и коврик для фитнеса. Упражнение 1. Кошка с диагональным напряжением Исходное положение: стоим на коленях в упоре на ладони, ширина между ногами и руками равна ширине плеч. Голова продолжает позвоночник. Спина ровная, без прогибов. • На вдох втягиваем МТД, подкручиваем копчик внутрь и стараемся условно притянуть левое колено к правой руке; • На выдох расслабляем МТД, отдыхаем. Выполняем 20 повторений. Чередуем работу по диагонали. Упражнение 2 и 3. Планка на прямых руках + отдых с работой МТД Исходное положение: стоим в планке на прямых руках, ладонь находится под плечом, стоим на коленях. Спина без прогибов в пояснице. • На вдох втягиваем МТД, сгибаем правую руку в локтевом суставе и касаемся левого плеча, упор идет на три точки опоры. Левый локоть не сгибается; • На выдох расслабляем МТД, возвращаем правую руку обратно в исходное положение на пол. Выполняем 3 повтора по 30 секунд. Отдыхаем: опускаем таз на пятки, ложимся в компенсирующую позу, колени слегка разводим по сторонам, животом ложимся между ног, руки вытягиваем вперед. Спокойное дыхание — на вдох втягиваем МТД, на выдох расслабляем. Остаемся в этом положении в течение 30 секунд.

На этом уроке вы освоите новые упражнения из положения лежа на боку и закрепите навыки расслабления и напряжения МТД. Понадобятся две подушки и коврик Упражнение 1. Подъем ног лежа на боку Исходное положение: лежим на боку, ноги согнуты в коленном суставе. • На вдох втягиваем МТД, поднимаем верхнюю ногу с согнутым коленом вверх; • На выдох расслабляем мышцы и опускаем ногу в исходное положение; • Выполните несколько раз, а затем поменяйте ногу и сделайте аналогичное количество подъемов ноги. Упражнение 2. Лягушка с движением Исходное положение: на коленях, раскрыв ноги по сторонам, упор на локти. • На вдох втягиваем МТД, смещаем таз вперед, подкручивая копчик; • На выдох расслабляем МТД, уводим таз назад, стремимся коснуться пяток, копчик подкручиваем в обратную сторону — наверх. Упражнение 3. Кошка, круги Исходное положение: стоим на коленях, таз находится под коленями, упор на ладони, ноги и руки раскрыты на ширине плеч. • На вдох чертим круг грудной клеткой вверх, подкручиваем копчик внутрь, голову уводим вниз; • На выдох грудная клетка уходит вниз, слегка в прогиб, копчик подкручиваем вверх, голова смотрит вперед. Выполняем 10 повторений вправо, 10 влево.

На этом уроке вы освоите навык работы с мышцами тазового дна в статике. Для занятия понадобится мяч, плотно свернутое полотенце или кубик, две подушки. Упражнение 1 Исходное положение: сидим тазом на пятках, колени разводим максимально широко в стороны, руками упираемся в бедра, спина слегка округлая. Работает только таз, корпус остается на месте. • На вдох подтягиваем МТД, подъем таза слегка вверх, руками давим на бедра и подкручиваем копчик вперед; • Расслабляем мышцы и уводим копчик назад. Упражнение 2 Исходное положение: сидим на ягодицах (седалищных косточках), ноги согнуты в коленях, между коленями удерживаем кубик (мяч или полотенце). • На вдох втягиваем МТД, отводим корпус назад и сжимаем коленями кубик. Копчик прокручиваем вперед; • На выдох расслабляем МТД и возвращаем корпус назад, слегка разжимаем кубик. Упражнение 3 Исходное положение: лежа на спине, сгибаем ноги в коленях, упор в пятки, руки складываем в позицию V на нижнюю часть живота, все внимание направляем на подвижность крестцово-копчикового отдела позвоночника. В этом упражнении работа будет разделена на динамику и статику. Динамика: • на вдох втягиваем МТД, вдавливаем поясницу в пол и прокручиваем копчик на себя; • на выдох расслабляем МТД, слегка прокручивая копчик вперед. Статика: • на глубокий вдох подтягиваем МТД, прижимаем поясницу плотно к полу, копчик направляем на себя. Удерживаем данное положение в течение 30 секунд; • на длинный выдох расслабляем МТД на 15 секунд.

Заключительное занятие, на котором после интенсивной работы вас ждет глубокое расслабление. Упражнение 1. Приседания Исходное положение: стоим на прямых ногах, ноги слегка шире плеч, руки опущены вдоль тела, спина ровная. • На вдох втягиваем МТД, уводим таз назад, сохраняем ровную спину и уводим руки вперед перед собой. В момент приседания всегда давим на пятки, а не на носки; • На выдох, расслабляя мышцы, поднимаемся вверх, колени до конца не выпрямлять. Выполните 25 повторений. Упражнение 2 Исходное положение: лежим на боку, ноги согнуты в коленях, между коленями зажимаем мяч, одну руку ставим перед собой, сгибая в локтевом суставе. • На вдох сначала втягиваем МТД, только потом поднимаем две ноги вместе. • На выдох опускаем ноги вниз, расслабляя мышцы; • Выполняем по 20 повторений на каждую сторону. Упражнение 3 Активный отдых. Это упражнение на успокоение и осознание внутренней работы и пульсации. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты (как вариант, можно вытянуть), руки вытягиваем вдоль тела или складываем на низ живота, глаза закрыты. Все тело максимально расслаблено. Дыхание спокойное, глубокое. • На вдох подтягиваем мышцы тазового дна без лишних движений; • На выдох — полное расслабление.